[상담톡/활동지] 생각에 따라 기분이 좌우된다, 자동적 사고 기록지

일요일 아침, 씻고 나왔는데 갑자기 방이 깨끗하게 정리가 되어있다.
딸은 신경질적으로 엄마에게 소리친다. "내 자리 치웠어?"
이에 엄마는 이야기한다. "너가 이주내내 방청소 한다 그러더니 한번도 치우지 않았지. 그러니 내가했다"

"내가 이번주 안에 한다고 했잖아!" 결국 소리를 치고만다

깨끗하게 정리되어 있는 방을 보고, 분노라는 강한 감정을 느낀 딸의 마음속에 떠오른 생각은 이러했다
"엄마는 날 존중하지 않고 매번 엄마멋대로야. 매사에 계속 이러겠지. 엄마는 계속 내 인생에 간섭하려 들거야."

생각이 기분을 좌우한다.

사람들마다 떠오르는 자동적 사고는 각기 다르다. 똑같은 상황에서 누군가는 "방이 이렇게 깨끗하게 치워져 있다니. 날 생각해주는구나" 하고 안정감, 고마움을 느끼는 사람도 있을 것이다.

이렇듯, 상황을 해석하는 방식은 여러가지이며, 해석을 어떻게 하는지에 따라 기분을 좌우한다. 즉, 생각이 기분을 좌우한다는 것이다.

인지치료에서는 이러한 역기능적이고 자동적인 사고를 내담자가 인식할 수 있도록 도와 수정하는 과정을 거치게 되는데, 치료의 과정은 대략 이러하다

1. 자신의 자동적 사고를 점검한다
2. 역기능적 가정과 믿음을 발견한다
3. 왜곡된 사고를 지지/ 반박하는 근거를 점검한다
4. 왜곡된 사고를 현실적인 해석으로 대체한다
5. 왜곡된 사고로 이르게된 저변의 가정과 믿을을 규명하고, 긍정적인 사고틀로 변경할 수 있도록 학습한다.

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오늘은 이러한 작업에 자주 활용되는 '자동적 사고 기록지' 를 소개하고자 한다


○ 자동적 사고 (automatic thoughts) 란?

-한 개인이 어떤 상황에 대해 내리는 '즉각적'이고 '자동적'인 평가를 의미
-사람들이 경험하는 심리문제는 스트레스 상황을 경험했을 때 자동적으로 떠올리는 부정적 내용의 생각들로 인해 발생한다고 말한다
-이러한 자동적 사고를 인식하면 여러 가능성을 발견할 수 있다.

>> 위의 사례에서 1) 만약 자신의 생각이 맞지 않고 자신에게 도움이 되지 않는다고 판단하면 그 상황을 다르게 생각하려고 노력할 것이다 2) 만약 자신의 생각이 맞다고 결론을 내린다면 자신의 느낌에 대해 상대방에게 직접 이야기한 후 존중해줄것을 요청할 수도 있다

○ 인지삼제?

: 우울증상을 경험하는 사람들의 자동적 사고로서, 자기/세상/미래에 대한 한 개인의 부정적 태도와 생각을 말한다.

1. 나는 가치 없는 사람이다(자신에 대한 비관적 평가)
2. 나의 미래는 절망뿐이다(앞날에 대한 염세적 평가 )
3. 세상은 나를 받아주지 않는다 (세상에 대한 부정적 평가)

○ 자동적 사고기록지(칸기법)
: 감정과 관련된 부정적 자동적 사고를 파악하고 스스로 통제하고 사고를 바꿀 수 있도록 도와주는 도구



○ 활용팁:

그림1. 자동적 사고 기록지 활동지  

1. 사건
- 불쾌한 감정을 유발했던 스트레스 상황을 구체적으로 적는다 (누가, 언제, 어디서, 무엇을, 어떻게?)

예) 엄마가 일요일 아침, 내가 씻고 오는 동안 내방을 물어보지도 않고 들어와 청소했다

2. 감정 * 기분을 다스리기 위해서는 감정을 파악하는 것이 도움이 된다.
① 그 상황을 경험하고 난 다음 느꼈던 우울, 분노, 불안, 죄책감, 수치심과 같은 강한 감정들을 적는다

예) 화가난다. 실망스럽다. 수치스럽다. 짜증난다. 좌절감을 느낀다. 죄책감을 느낀다.

②기분의 강도를 측정한다.

예) 화가난다(60점). 실망스럽다(40).... 좌절감을 느낀다. (90점)

③ 그 중, 가장 고통스러운 기분에 동그라미를 친다.


3. 자동적사고
①강한 기분과 관련된 자동적 사고들을 적는다
②뜨거운 사고에 동그라미 친다 *강한 기분과 가장 밀접하게 관련된 생각

예) 엄마는 날 존중하지 않고 매번 엄마멋대로다. 계속 말해도 소용이 없다. 매사에 계속 이럴것이다. 엄마는 계속 내 인생에 간섭하려 들것이다.

<자동적 사고를 파악하는데 도움이 되는 질문들>

지금 기분처럼 느끼기 직전 어떤 생각이 떠올랐는가? (일반적 질문)
이 상황에서 어떤 심상이나 기억이 떠오르는가?(일반적 질문)

* 기분과 관련 있는 질문
이것은 나 자신이나 내 삶, 혹은 내 미래가 어떻다는 것을 뜻하는가? (우울)
나는 어떤 일이 일어날까봐 걱정하는가? (불안)
이것이 사실일 때 일어날 수 있는 최악의 사태는 어떤 것일까? (불안)
이것은 남(들)이 나에 대해 어떻게 느낀다는 것을 말해주는가? (분노, 수치심)
이것은 남(들), 혹은 사람들이 일반적으로 어떻다는 것을 말해주는가? (분노)
해서는 안될 어떤 일을 했나? 내가 이것을 했거나 했다고 믿음으로써 나에 대해 어떻게 생각하게 되었나?(죄책감, 수치심)

출처: 권정혜 역. 기분 다스리기. 서울-학지사(2014), 90p

4. 지지하는 증거/ 지지하지 않는증거
- 뜨거운 사고를 지지하는 증거와 지지하지 않는 증거를 쓴다.
* 뜨거운 사고를 지지하지 않는 새로운 증거를 모으는 것은 내담자에게 새로운 관점을 제시하게 된다
참고) 사실과 해석을 구분하여 생각한다, 다른 사람의 입장에서 생각해본다,

6. 합리적 반응
인지적 오류를 찾아 보다 합리적인 대안을 찾는다

<균형잡힌 사고로 이르도록 도와주는 질문>

- 상황을 새롭게 바라보거나 이해할 수 있는가?
- 만약 내가 소중하게 여기는 사람들이 같은 상황에 처해 있고 나와 같은 생각을 하고 있을 때,이러한 정보가 주어진다면 나는 그들에게 어떤 조언을 하게 될까?그들이 상황을 해석하는 방식이 어떤 것 같다고 얘기해 줄 것인가?

-만일 나를 아끼는 사람이 내가 이런 뜨거운 사고를 하고 있다는 것을 안다면 이 상황을 어떻게 다르게 볼 수 있다고 이야기해줄까

-만일 나의 생생한 사고가 사실이라면 발생 가능한 최악의 사태는 어떤 것일까? 또,최선의 사태는 어떤 것일까?

출처: 권정혜 역. 기분 다스리기. 서울-학지사(2014), 128-129p

7. 감정
새로 느껴진 감정과 기분의 강도를 적는다